Por lo general, tenemos la creencia de que la carne es una excelente fuente de proteína, por contener ocho de los aminoácidos esenciales para una dieta equilibrada. Entonces, a partir de allí surgen algunas interrogantes: ¿Existen las proteínas para vegetarianos? ¿De dónde las extraen? ¿Es completamente sano?
Con miras a responder estas preguntas, la American Dietetic Association ha establecido que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida. En este contexto se incluyen embarazo, lactancia, infancia, la niñez y la adolescencia, así como también los atletas.
Esto sugiere que siendo prescrita, planificada y monitoreada por un especialista en Nutrición, puede ser un régimen de alimentación equilibrado, nutritivo y saludable. Partiendo de allí, vale destacar que existen alternativas a la carne que bien podrían fungir como las proteínas para vegetarianos.
Por lo anterior, los siguientes alimentos aportan proteína de origen vegetal; así que puedes incluírlos en la alimentación diaria: Tofu, Chía, Brócoli, Semillas de girasol y Quinoa. Así como también Leguiminosas como el frijol, las lentejas y los garbanzos. Del mismo modo, la levadura nutricional aporta proteína y vitaminas del grupo B.
Es importante también considerar que las proteínas vegetales tienen menor digestibilidad y aportan aminoácidos esenciales; por lo que se puede incluir una combinación de cereales y legumbres para mejorar la calidad nutritiva de las comidas.
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Más opciones y beneficios
Aparte de obtener los nutrientes de las verduras y hortalizas, hay otras fuentes de las que se obtienen no solo proteínas para vegetarianos, sino también nutrientes.
- Legumbres: Acá cabe destacar que la soja es la que más aporte proteico y de aminoácidos esenciales posee, pues 250 g de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria que se recomienda.
- Frutos secos: Poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, dando como beneficio minerales como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio.
- Cereales: Es mejor consumirlos integrales, ya que poseen la “cáscara” y esto es fibra.
- Semillas: Son fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.
- Huevo: es un alimento muy completo, rico en proteínas. Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio; así como vitaminas tan necesarias como B2 (ácido fólico).
Por otra parte, es de hacer notar que quienes optan por eliminar de su dieta carne y pescado, para seguir una dieta vegetariana tienen beneficios como:
- Bajo aporte de grasas saturadas. Procedentes de los productos de origen animal, por lo tanto la anulación total de colesterol que recibimos de los animales.
- Mayor cantidad de fibra en la alimentación. Más aún si se consumen cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor aparición de cáncer de próstata y colon.
- Ayuda a prevenir la obesidad.
Sin embargo, no todo son ventajas. Si no llevas a cabo correctamente este tipo de alimentación, sufres el riesgo de carecer de nutrientes y minerales.
